לפני שאני מתחיל: יש מאמני ריצה, תזונאים, פיזיותרפיסטים, מעסים, רופאים, קלינאי תקשורת ואסטרופיזיקאים שאשכרה מבינים בדברים שאני כותב עליהם. קחו מהם עצות, לא ממני. (אלא אם מדובר בעצות על כתיבה. בזה אני דווקא מבין.) בבלוג הזה אני בסך הכל מספר על החוויות הפרטיות שלי. זה לא משהו ללמוד ממנו.
ועכשיו, נתחיל בהתחלה, וההתחלה היתה שרצתי אתמול בבוקר 8 ק"מ. היה נפלא, ואחרי זה החלטתי שזהו. לא רצים חמישה ימים, כי הגיד הזה שבצד הברך מציק לי. טיפ טיפונת בריצה ובעיקר אחריה. ומכיוון שכל יום הוא מציק קצת יותר, אז צריך להתפנות לבעיה ולטפל בה.
הנה תובנה מהימים האחרונים: כשאתה פצוע, מוטב לך לא לשבת על התחת ולחכות שהפציעה תעבור. יש כאלה שעוברות בסוף, נכון, אבל גם במקרה שלהן – טיפול אקטיבי בבעיה מקצר מאוד את הזמן שבו הרץ יושב על ישבנו וטוחן גלידה. בקיצור, החלטתי לנוח עד הריצה הארוכה של יום שישי – וזה אומר לוותר בסך הכל על ריצה אחת – אבל עד אז, לעבוד בטיפול בבעיה, ולעשות את זה באותה שמחה ובאותה דקדקנות שבה אני רץ.
כל העניין מתחלק לארבעה חלקים:
- חיזוק
- חיזוק ספציפי
- מנוחה
- תזונה
(יש גם סעיף 5, שנוגע לעיסויים של האזור הדלקתי. אני מעדיף לא לשלם למסז'יסט, אבל הזמנתי לי את זה על פי המלצה של רן פרגמין, שכותב בלוג מועיל ביותר על ענייני ריצה וגם על דברים אחרים. כדאי לקרוא אותו, בין היתר כי באותה מידה שאני לא ממש מבין על הדברים שאני מדבר עליהם, הוא כן מבין, בזכות סבלנות אינסופית ואיסוף מידע בהיקפים מטרידים למדי. בכל מקרה, בינתיים הטיפולים שלי הם בעיקר מסאז' עצמי באצבעות עד סף הכאב, ואיזה קומפרס פה ושם.)
חיזוק: ככל שאני קורא יותר על ריצה אני לומד שאני לא היחיד שלא עושה תרגילי חיזוק. באמת, למי יש כוח לכל ענייני הליבה האלה?
עם זאת, רוב האנשים שכותבים על תרגילים לחיזוק של שרירי ליבה התנסו במספיק פציעות כדי להבין שעם כל הכבוד לנסיעה הנחמדה נורא (שזה הריצה), הדלק, או לפחות השמן-מים, הם תרגילי הליבה. הכוח בשרירי הליבה הוא זה שמאפשר את הריצה. החולשה היא זו שפותחת פתח לפציעות.
בקיצור, חשבתי להכריז על "100 ימים של ליבה" וגם לתעד אותם, אבל לפני כן אני חושב שנדרש לי חיזוק מתון יותר של פעם ביומיים. אנשים לא כותבים את זה, אבל אפשר להיפצע גם כשעושים תרגילי חיזוק.
אה, כן, ליד זה: מתיחות. אין ברירה. אני שונא את זה נורא. אני קשה כמו דיקט, או כמו בלטה, אבל גם פה: גמישות מונעת פציעות. As simple as that. ואת זה, אגב, אפשר לעשות כל יום. לא כיף, אבל אם מגבילים את זה לעשר דקות או רבע שעה – אז אפשרי.
ברצינות, אני רץ 40 קילומטר בשבוע. אני יכול להשקיע עוד עשר דקות ביום בקשקוש הזה כדי להיות מסוגל להמשיך לרוץ. וגם מרגישים שיפור: המתיחות שלי היום לא דומות בשום צורה למתיחות של לפני שנה.
חיזוק ספציפי: יש שורות של אימונים לחיזוק ה-ITB, שהוא הגיד שכואב לי. עד הודעה חדשה, אני עושה אותם אחת ל-36 שעות. למה? כי למרות שאני בכושר גופני מעולה, אני חזק בדיוק כמו החוליה החלשה שלי, וכרגע, זו החוליה החלשה. אם אחזק אותה ספציפית – ברור שאסייע לעצמי להתגבר על הפציעה ולהימנע מפציעות עתידיות.
מנוחה: רוב ההחלמה שלנו מתרחשת כשאנחנו ישנים. זוכרים "'תשן יותר 'תשרת פחות" (בצבא)? אז ככה גם הדלקת מחלימה יותר כשאנחנו ישנים. ולכן, בלי קשקושים – השבוע: שמונה שעות בלילה, כדי לקבל עוד 5-10 שעות החלמה.
תזונה: הנה הקטע הטריקי. יש מזונות שמעודדים דלקות. יש המון רשימות בעניין הזה באינטרנטים, אבל אתם לא צריכים ללכת לקרוא את הרשימות, כי אני יכול להגיד לכם הכל במשפט אחד:
אם זה טעים, זה מעודד דלקות.
סוכר, שמן, אלכוהול, בשר, לחם לבן. החשודים המיידיים. אין אפס. זה טעים, ולכן זה רע לנו. הגענו לעולם לא הוגן. בעולם הבא, תסמכו על סחבק, כדי להשיג גוף של רונאלדו או ברפה אלי, כל מה שתצטרכו זה לשבת על התחת, לשחק World of Warcraft, לעשן מרלבורו אדום, להוריד שישיות בירה, לטחון במבות ולפרק גלידות פונטש בננה. אבל עכשיו? עכשיו סלט.
אפילו את התמרים שאני כל כך אוהב אני לא אוכל השבוע, כי סוכר זה דלקת ודלקת זה סוכר.
מצד אחד, כוסומו. מצד שני, c'est la vie. אפשר להתלונן, אבל מניסיון, זה לא עוזר. ויש יעד. היעד הוא לרוץ 19 ק"מ ביום שישי. זה לגמרי שווה את המאמץ.
אני מוצא שכשאני מגביל את המגבלות שלי לטווח קצר, אני יכול לעמוד בהן ביתר קלות. מעבר להרים ולמדבר, ביום שבת, מחכים לי חלבה, בירה, עוגה וכנראה גם עוף במעשנה של יוסי, חבר שלי. כשכל זה באופק, לא באמת מסובך לי להימנע מכל הרשימה של המאכלים הדלקתיים. וחוץ מזה, מניסיון, ככל שאתה מתקרב לעוגה שכל כך חיכית לה, ככה עובר לך החשק אליה.
זה אומר שהשבוע אני חי בעיקר מירקות ופירות, עדיף טריים, אבל גם מבושלים זה נחמד. אני מוסיף גרעיני דלעת לסלט שלי. מסתבר שזה סופר פוד, וזה מרים לי כל סלט שהוא. מה עוד? טיפים?
- אני ממליץ בחום על הגיבץ' של לייזה פאנלים (ובכלל על הספר הנהדר שלה). תפחיתו מאוד את כמויות השמן במתכון. בעצם, בכל מתכון. בכל מקרה, יש שבועות שאני חי מהמנה הזו. לפעמים אפילו ברמת הפעמיים ביום.
- גרעיני דלעת אפשר לקלות במחבת. אפילו לא צריך להוסיף שמן, ויש לכם עוד שדרוג לסלט. וגם לגיבץ'
- הפינוקים שלי כוללים שני מזונות עיקריים: קפה ושייק ירוק עם הרבה פירות.
- ואגוז פה ושם. אני עף על אגוזי ברזיל.
- פחמימה מועדפת: אורז לבן. אשתי אומרת לי שעדיף אורז מלא. אני אומר לה שעדיף כדור בראש.
- עשר במיטה. חוסך את הקרייבינג למתוק של הלילה ועוזר גם לשמונה שעות שינה בלילה.
- ספירולינה בשייק הירוק, כדי לקבל יותר ברזל וחלבונים.
- והרבה הרבה סלרי, תרד, חסה, בשביל אותו דבר.
- היום הכנתי לי סלט שורשים מגזר, קולורבי ותרד. יצא אחלה בלי חיזוקים.
- עוד דבר שעוזר לי הוא סיר האידוי שלי. אני זורק פנימה כמעט כל דבר: סלק, כרובית, ברוקולי, דלעת, גזר. עולה 120 שקל. כאמור, מאוד עוזר לי.
- קיץ. יש אבטיחים, משמשים וענבים. המחירים כבר סבירים. חוץ מזה אני מאוד אוהב תפוחי גראן סמית והבננות עכשיו מעולות. פירות הם פתרון נהדר למכורים למתוק כמוני, והם גם מורידים את החשק לממתקים. לא בטוח שזה הדבר הכי טוב נגד דלקת, אבל די בטוח שזה אחד הדברים הפחות גרועים ברשימת המזיקים.
זו כל המלחמה שלי בדלקת על רגל אחת. נכון, אני לא רץ, אבל יש ג'ים ובריכה. גם שם נחמד, אחרי שמצליחים להיגרר ולהגיע.
***
ואחרון לקינוח: אשתי העירה לי שהפוסט הקודם שלי נראה כמו הרצאה. אני נורא מקווה שזה לא נתפס ככה, כי זו לא הכוונה שלי. ואחרי שאמרתי את זה, הנה תזכורת לגבי תרגילי חיזוק, דיאטות וכוח רצון בכלל: אנשים שרצים עשרות קילומטרים בשבוע פיצחו משהו על מוטיבציה בחיים שלהם. אני לא יודע איך זה אצלכם, אבל אצלי אין מאמץ ביציאה לריצה – רק חדוה. אני לא מרגיש שאני "עומד באתגר", "עושה את זה", "יכול לקשיים" וכל הקשקושים האלה. אני פשוט נהנה נורא.
ואם כבר יש לי את הקונץ הזה, כל מה שנשאר לי הוא לקחת את הכוח הזה, ולהשתמש בו במקומות שטיפה יותר מורכבים לי, כמו חיזוק ותזונה. סירייסלי, בן אדם יוצא לריצות של 20 ק"מ. כמה קשה כבר יכול להיות להעביר יום-יומיים בלי גלידה פונטש-בננה?
אעדכן.
אוכל, ריצה, גבר, שחייה 